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Fit für den Winter

Können Sie es kaum erwarten auf den Skiern zu stehen und die frisch präparierten Pisten hinunter zu wedeln? Dann stimmen Sie sich schon jetzt auf die nächsten Schwünge ein. Um Verletzungen vorzubeugen und die Gefahr auf einen unliebsamen

Muskelkater zu verringern empfehlen wir vorab schon ein paar Übungen zu machen.
Somit sind Sie bestens für Ihren Winterurlaub in Kühtai vorbereitet und beim ersten Schnee kann es dann gleich losgehen.

1. Übung Kniebeugen

Bei Kniebeugen trainieren Sie speziell die Oberschenkelmuskulatur, die Muskeln der Oberschenkelrückseite, das Gesäß, den unteren Rücken und die Hüfte. Also die Bereiche, die man beim Skifahren am meisten benötigt und anspannt.

Und so geht's:
Stellen Sie beide Beine schulterbreit nebeneinander, Fußspitzen zeigen leicht nach außen. Beugen Sie nun die Knie, die Oberschenkel sollten dabei in etwa waagerecht zum Boden stehen. Besonders wichtig: Der Rücken sollte so gut wie gerade bleiben und das Knie sollte nicht über die Fußspitzen hinaus ragen. Ziehen Sie das Gesäß nach hinten und gehen Sie in die Hocke – je tiefer desto besser. Anschließend mit der Kraft aus den Fersen wieder hoch.

Einheiten: 2 × 15 Wiederholungen

2. Übung Ausfallschritt

Mit dem Ausfallschritt wird speziell die Koordination gefördert und Knie und Sprunggelenk werden stabilisiert.

Und so geht's:
Rücken gerade halten und den Ausfallschritt nach vorne machen. Hier muss darauf geachtet werden, dass das vordere Knie im 90‐Grad‐Winkel und hinter der Fußspitze steht. Anschließend das hintere Knie bis knapp über den Boden senken, und wieder hoch. Während der ganzen Übung bleibt der Oberkörper gerade.

Einheiten: Pro Seite jeweils 10 Wiederholungen. 2 bis 3 Sätze, dazwischen pausieren.

3. Übung Armstrecker

Hierbei werden Schultern und Oberarme gestärkt und der Rumpf stabilisiert.

Und so geht's:
Am besten holen Sie sich zur Unterstützung einen Stuhl. Stellen Sie sich mit geradem Rücken zum Stuhl, gehen in die Hocke und stützten sich mit den Händen schulterbreit an dessen Kante auf. Jetzt sind die Arme fast gestreckt. Diese Position halten Sie am besten ca. 20 Sekunden. Fortgeschrittene können die Arme beugen und wieder strecken und somit in die Ausgansposition zurückkehren.

Einheiten: 2 × 20 Sekunden halten oder 2 × 12 bis 15 Wiederholungen, dann 1 – 2 Minuten pausieren.

4. Übung Unterer Rücken

Diese Übung bereitet Sie perfekt auf die Skisaison vor, denn damit wird der untere Rückenbereich trainiert.

Und so geht's:
Die Füße stehen schulterbreit und parallel am Boden und die Knie sind leicht gebeugt. Die Arme sind nun die Verlängerung zum Rumpf und zeigen nach oben. Aus gestrecktem Stand Bauchmuskeln und oberen Rücken anspannen, den Oberkörper nach vorne unten ziehen, kurz halten und wieder zurück. Rücken dabei gerade halten.

Einheiten: 2 × 12 bis 15 Wiederholungen

5. Übung „Bauchmuskeln"

Man darf nicht unterschätzen welche Muskeln beim Skifahren benötigt werden. Denn auch die Bauchmuskeln dürfen nicht außer Acht gelassen werden.

Und so geht's:
Setzen Sie sich auf den Stuhl und stützen Sie sich mit beiden Händen ab. Der Oberkörper ist leicht nach hinten gelehnt um das Gleichgewicht halten zu können. Nun werden beide Beine angehoben und nach vorne ausgestreckt. Anschließend abwechselnd immer ein Bein nach vorne und eines zum Körper ziehen, also wenn das linke Bein angezogen ist wird das Rechte ausgestreckt. Dabei nicht vergessen die Bauchmuskeln anzuspannen und die Beine werden nicht abgesetzt.

Einheiten: 2 × 12 bis 15 Wiederholungen um immer wieder die Position für einige Sekunden halten

6. Übung Stabilisation

Bei dieser Übung wird speziell die Stabilisation trainiert.

Und so geht's:
Gerade stehen, das linke Bein zeigt nach außen und berührt den Boden nicht mehr. Der rechte Arm zeigt nach oben und nun die Verlängerung zum Bein, dadurch ergibt sich eine Linie. Nun führen Sie den rechten Arm zum linken Knie, bis die Handfläche parallel zum linken Knie zeigt. Der Blick bleibt dabei gerade. Wieder zurück in die Ausgangsposition und die Übung nochmals machen. Anschließend die Seiten wechseln (linker Arm zum rechten Knie)

Einheiten: 2 × 12 bis 15 Wiederholungen pro Seite

Tipp:
Sollten Schmerzen während der Ausführung der Übungen auftreten stoppen Sie bitte das Training und holen sich ggf. Rat bei Ihrem Arzt. Fitness‐Neulinge bzw. Personen ganz ohne sportliche Vorkenntnissen sollten sich ev. vorab von einem Fitness‐Berater, in einem Fitnessstudio oder einer anderen Sporteinrichtung beraten lassen.

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